ÉTRENDEK

Ehhez első lépésben ki kell számolni az alapanyagcserénket.

Az alapanyagcsere nem tévesztendő össze az emésztéssel. Az anyagcsere nem azt jelenti hányszor jársz naponta wc-re. 

​

Az alapanyagcsere az az energia, amelyet a szervezet nyugalmi állapotban is naponta minimálisan felhasznál az életfunkciók (légzés, emésztés, testhőmérséklet) fenntartásához. Tehát ezt az energiát akkor is felhasználná a szervezeted, ha egész nap csak feküdnél.

​

Ez felnőtteknél kb. 1200-1800 kcal között van. 

​

Hogyan számold ki?

Helyettesítsd be a lenti képletbe a következő adatokat! 

​

FÉRFIAK esetében:

66,5+(13,8x testsúly kg )+(5xtestmagasság cm)-(6,8xéletkor) 

​

NŐK esetében: 

 655+(9,6x testsúly kg)+(1,9xtestmagasság cm)-(4,7x életkor)

​

Az így kapott szám lesz a TE alapanyagcseréd. Egészséges fogyásnál TILOS alapanyagcsere alatt enni, ezzel elkerülhetőek a különféle hormonális és anyagcserebetegségek és a jo-jo effektus is.

​

Második lépésben pedig határozzuk meg, hogy mennyi a napi energia szükségletünk. 

A napi energiaszükséglet függ elsősorban az alapanyagcserétől, ezen kívül pedig a fizikai aktivitástól. Ennek mértékére fizikai aktivitási faktorokat határoztak meg, amelyekkel az alapanyagcserét megszorozva megkaphatjuk a becsült napi energiaszükségletet. 

​

Az alapanyagcseredet szorozd fel a rád jellemző fizikai aktivitás szorzójával. 

- Ülő életmód: ha egyáltalán nem sportolsz vagy minimális aktivitás jellemző: BMR x 1.2

- Enyhén aktív életmód: ha hetente 1-2x könnyebb testmozgást végzel: BMR x 1.375

- Közepesen aktív életmód: ha hetente 3-5x végzel könnyebb testmozgást: BMR x 1.55

- Aktív életmód: ha napi szinten sportolsz intenzíven: BMR x 1.725

- Nagyon aktív életmód: ha akár naponta többször is végzel nagyon intenzív testmozgást: BMR x 1.9

Így most már meg van a napi energiaszükségleted, ami a szinten tartáshoz szükséges kalória értéked.

​

Ha fogyni szeretnél akkor vegyél el ebből a mennyiségből min.250-max.500 kalóriát, ha pedig hízni, akkor add hozzá ezt a kalória mennyiséget. 

​

A fogyáshoz kalóriadeficit kell, minél nagyobb a deficit annál gyorsabb a fogyás. DE arra figyelj, hogy a fogyás ideális üteme heti 0,5-1 kg és ne egyél alapanyagcsere alatt.

​

Hízásnál pedig ne legyen túl nagy a kalóriatöbblet, hogy minimális zsírosodással tudjál hízni. A heti súlygyarapodás ideális aránya heti 0,25-0,4 kg.

​

Ha meg van a célodhoz szükséges kalória, akkor nincs más dolgod, mint megrendelni a számodra megfelelő étrendet és belevágni az Életmódváltásba.